Witamina D ma dla sportowców jeszcze większe znaczenie, niż dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Jej ilość w organizmie decyduje o wydajności całego układu ruchu: mięśni, kości i nerwów. Niedobór witaminy D u sportowców może obniżać zdolności wysiłkowe, skutkować przewlekłym zmęczeniem i większą podatnością na kontuzje. Sprawdź, ile witaminy D powinny przyjmować osoby uprawiające sport.
Witamina D w żywieniu sportowym odgrywa ogromną rolę, jednak niewiele trenujących osób zdaje sobie z tego sprawę. Badania naukowe przeprowadzane w Polsce dowiodły, że niedobory witaminy D dotyczą połowy sportowców i to okresie letnim, gdy – wydawałoby się – organizm powinien jej mieć pod dostatkiem. Częste dolegliwości występujące u osób aktywnych fizycznie, np. zmęczenie, skłonność do kontuzji, łączy się z przetrenowaniem, albo niewłaściwą dietą – tymczasem mogą to być mało charakterystyczne objawy deficytu witaminy D w organizmie.
Dlaczego witamina D jest tak ważna dla osób uprawiających sport i jak zadbać o to, by jej poziom zawsze był w normie?
Witamina D jako hormon anaboliczny
Witamina D, to nie do końca taka sama substancja, jak np. witamina C. W rzeczywistości jest to hormon o budowie steroidowej, bardzo przypominający testosteron. Można znaleźć go w niektórych produktach spożywczych, ale organizm człowieka w 90% pozyskuje tę substancję na drodze syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni UV B. Promieniowanie ultrafioletowe przekształca pochodne cholesterolu w prewitaminę D, a ta z kolei w ciągu kilku godzin pod wpływem energii cieplnej zamienia się w witaminę D
Witamina D – korzyści dla sportowców
Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie sportowca daje następujące korzyści:
- stymuluje syntezę białek w komórkach mięśniowych – w efekcie następuje szybszy rozrost mięśni;
- bierze udział w wytwarzaniu miazyny, aktyny i troponiny – białek odpowiedzialnych za siłę mięśniową;
- stymuluje produkcję białek transportujących fosfor i wapń do komórek mięśniowych, co wpływa na siłę skurczu mięśni oraz zaopatruje je w energię;
- blokuje produkcję białek o działaniu antyanabolicznym (hamujących rozrost mięśni) – przede wszystkim miostatyny i PTH (parathormonu);
- pobudza produkcję testosteronu, hormonu o silnym działaniu anabolicznym, poprzez namnażanie jego receptorów w mięśniach; im więcej w organizmie witaminy D, tym stężenie testosteronu jest większe (potwierdza to eksperyment z 2009 roku, w którym u mężczyzn poddanych badaniu zaobserwowano dodatnią korelację między poziomem witaminy D a ilością wolnego testosteronu);
- bierze udział w procesie mineralizacji kości poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia – dzięki temu układ kostny jest silniejszy, bardziej odporny na urazy.
Witamina D gwarantuje więc sportowcom szereg korzyści w postaci zwiększonej siły, szybkości i mocy mięśniowej, a także silnego, odpornego na kontuzje układu kostnego.
Jakie są najlepsze formy witaminy D?
W okresie letnim ekspozycja na słońce, natomiast przez cały rok suplementacja witaminą D.
Zastosowanie technologii liposomizacji pozwala na osiągnięcie wysokiej biodostępności. Liposomy to mikroskopijne nośniki, których budowa przypomina nasze błony komórkowe.
Technologię liposomalną pokazuje nasz film:
Jak wykryć niedobór witaminy D3?
W tym celu należy oznaczyć stężenie 25-hydroksowitaminy, inaczej 25-OH-D, w surowicy krwi. Wynik określa się w nanogramach na mililitr (ng/ml) lub nanomolach na litr (nmol/l).
Badania nad witaminą D u sportowców
W latach 20. naświetlanie zawodników lampami ultrafioletowymi było powszechną praktyką, co wkrótce uznano za formę dopingu. W eksperymencie z 1938 roku odkryto, że naświetlani sprinterzy poprawili swoje wyniki w biegu na 100 m o 7,4%, a nienaświetlani tylko o 1,7% przy stosowaniu tego samego programu treningowego. W latach 40. przeprowadzono badania nad studentami, których przez 6 tygodni regularnie naświetlano lampami UV – poprawili oni swoje wyniki w jeździe na rowerze stacjonarnym o 13%.
Pozytywny wpływ witaminy D na możliwości wysiłkowe stał się powszechnie znanym faktem po ujawnieniu wyników eksperymentu z 2009 roku przeprowadzonego na uniwersytecie w Manchester. Wzięło w nim udział 99 dziewcząt w wieku 12-14 lat, u których zbadano poziom witaminy D. Następnie poddano je próbie wysiłkowej, w której ocenione zostały m.in. skoczność, siła skurczu mięśni i odporność na zmęczenie. Okazało się, że u dziewcząt z wysokim poziomem witaminy D mięśnie pracowały szybciej i z większą siłą.
Jaką dzienną dawkę witaminy D powinny przyjmować osoby uprawiające sport?
Co do zalecanych dawek witaminy D istnieje wiele rozbieżności i trudno wskazać jedną, obowiązującą rekomendację. Najczęściej podaje się, że dawka dobowa witaminy D powinna wynosić 1000 j.m., a u bardzo intensywnie trenujących osób 2000 j.m. (suplementowana w okresie od września do kwietnia). Podane wartości dotyczą jednak profilaktyki, natomiast w przypadku stwierdzonego niedoboru, należy przyjmować 2000-4000 j.m. dziennie aż do osiągnięcia prawidłowego poziomu tej substancji w organizmie.
Do opracowania tekstu korzystamy z materiałów ogólnodostępnych w mediach internetowych, dobierając je dla Was według naszej najlepszej wiedzy.
