Odżywianie w sporcie
Każdy z nas bez względu na wiek, płeć i aktywność fizyczną powinien dostarczać swojemu organizmowi zdrową żywność, jak najmniej przetworzoną, świeżą i jak najbardziej zróżnicowaną. Ważne jest również to, by posiłki przez nas spożywane zaspokajały w pełni nasze potrzeby energetyczne. Osoby uprawiające sport i o zwiększonej aktywności fizycznej powinny szczególnie zwracać uwagę na to, czy ilość dostarczanej energii z pożywienia jest dla nich wystarczająca. Jest to ważne z punktu widzenia efektywności wykonywanych ćwiczeń i korzyści płynących z treningu. Właściwe odżywianie w sporcie ma również zapobiec urazom i ewentualnym chorobom, które przy wzmożonym wysiłku fizycznym mogą się ujawnić. Ważne jest również to, by poprzez odpowiednią podaż pożywienia i płynów zapewnić najlepszą regenerację po treningu lub podczas samego treningu.
Węglowodany
Jednym z głównych i szczególnie ważnych składników pokarmowych w żywieniu sportowców są węglowodany. To właśnie one dostarczają niezbędnej energii podczas wykonywanych ćwiczeń.
Podczas trawienia węglowodany rozkładane są do glukozy, która szybko i efektywnie może być wykorzystana, jako najważniejsze paliwo do ćwiczeń i zajęć sportowych. Glukoza jest również niezbędna dla pracy mózgu. Nadmiar glukozy jest zamieniany w glikogen i w tej postaci przechowywany w mięśniach i wątrobie. Te zapasy glikogenu są ograniczone i dlatego tak ważne jest, by przed każdym wysiłkiem fizycznych ich zasoby były uzupełniane. Nie mając odpowiedniej zawartości węglowodanów w diecie do ćwiczeń możemy czuć się zmęczeni, zniechęceni i pozbawieni energii.
Odpowiedni wybór produktów odżywczych pozwoli nam zapewnić odpowiednią podaż energii, tak by ćwiczenia przez nas wykonywane były, jak najbardziej efektywne.
Ważnym źródłem węglowodanów w naszej diecie są produkty bogate w skrobię. Najlepszym wyborem są odmiany pełnoziarniste, które dodatkowo dostarczają błonnika oraz szereg witamin i składników mineralnych między innymi, takich jak witaminy z grupy B, żelazo, magnez, wapń i kwas foliowy.
Najlepsze źródło węglowodanów w diecie to:
- pełnoziarniste płatki śniadaniowe i płatki owsiane,
- makarony i noodle,
- ryż,
- kasze (jaglana, gryczana, bulgur, quinoa, kuskus, jęczmienna),
- ziemniaki ze skórką oraz inne warzywa bogate w skrobię (np. kukurydza),
- fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja.
Wymienione wyżej produkty bogate w skrobię powinny stanowić około 1/3 naszego pożywienia. Jednocześnie są to często produkty bogate w błonnik pokarmowy, dzięki czemu pozwalają na powolne uwalnianie energii, zapewniając tym samym uczucie sytości na dłużej. Owoce i mleko bogate w węglowodany to z kolei dobre źródło szybkiej energii dla naszego organizmu, a dodatkowo również źródło witamin i minerałów niezbędnych dla naszego zdrowia i dobrej kondycji.
Żywność i napoje, które zawierają duże ilości cukrów prostych, takie jak słodycze, ciastka, ciasta i słodzone cukrem napoje bezalkoholowe, z reguły powinny być ograniczone lub całkowicie wyeliminowane z diety, ponieważ mogą one prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, co z kolei może skutkować niekontrolowanym przyrostem masy ciała i odkładaniem tkanki tłuszczowej. Częste i wysokie spożycie cukrów prostych może również zwiększać ryzyko próchnicy zwłaszcza u osób ze złą higieną jamy ustnej.
Osoby zawodowo uprawiający sport, atleci, uczestnicy zawodów sportowych z pewnością potrzebują większej porcji węglowodanów dziennie niż przeciętni użytkownicy siłowni czy klubów fitnessu. Szacowane potrzeby węglowodanowe zależą od intensywności i czasu trwania sesji treningowych.
Białka
- produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mięso, ryby, mleko, ser i jogurt,
- produkty pochodzenia roślinnego: soja, tofu, quinoa i mycoproteiny.
Diety wegetariańskie lub wegańskie w większości pozwalają zapewnić wystarczającą ilość białka, ale ważne jest, by były jak najbardziej zróżnicowane i dostarczały różnych białek roślinnych w celu pozyskania odpowiedniej ilości egzogennych aminokwasów.
U przeciętnego dorosłego człowieka dzienna norma zapotrzebowania na białko to 0,8-1,2 g/kg masy ciała. Jednakże dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych wymagania białkowe wzrastają do około 1,2-1,7 g/kg masy ciała.
Spożywanie zdrowych, pełnowartościowych odżywczo produktów spożywczych zawierających odpowiednią ilość potrzebnego białka jest wystarczająca nawet, jeśli Twoje potrzeby w ciągu dnia są wyższe ze względu na uprawianie sportu. Nie ma w takiej sytuacji potrzeby dodatkowego suplementowania białka lub sięgania po specjalne wysokobiałkowe preparaty odżywcze. Nieduża 20g porcja wysokiej jakości białka niezbędnego do optymalnej syntezy białek mięśniowych następująca po treningu lub serii ćwiczeń siłowych odpowiada połowie średniej wielkości grillowanej piersi kurczaka lub niedużej puszce tuńczyka. Nadmiar dostarczonego z pożywieniem białka zostanie wykorzystany jako energia.
Tłuszcze
Ważne jest natomiast, aby uważać na spożycie tych produktów, które w swym składzie zawierają tłuszcze utwardzone typu trans. Ich spożycie jest niebezpieczne dla zdrowia, zwiększają bowiem ryzyko chorób serca, nowotworów, a nawet sprzyjają niepłodności. Znajdziemy je w takich produktach jak:
- margaryny zawierające tłuszcze roślinne utwardzone,
- chipsy, chrupki, krakersy, paluszki,
- ciasta, ciastka, biszkopty,
- czekolada i herbatniki,
- produkty smażone na tłuszczu używanym wielokrotnie, czyli będą to pączki, frytki i inne,
- produkty w proszku: zupy, sosy,
- koncentraty,
- niektóre majonezy.
Dobrym źródłem tłuszczów są te zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Należą do nich:
- oleje roślinne w tym olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy, z krokosza barwierskiego, z wiesiołka, pestek winogron (dobre są jednak tylko te pochodzące z tłoczenia na zimno i nierafinowane),
- awokado,
- oliwa z oliwek,
- orzechy i nasiona,
- tłuste ryby.
Jak dbać o prawidłowe nawodnienie?
Wystarczające spożycie płynów jest niezwykle ważne podczas wykonywania każdej aktywności sportowej. Podczas treningu nasz organizm zaczyna wytwarzać więcej ciepła, ogrzewa się, a w związku z tym poprzez pocenie się stara się wyrównać temperaturę ciała. Razem z potem organizm traci duże ilości soli i minerałów.
Ilość wody traconej podczas treningu zależy od:
- intensywności i czasu sesji ćwiczeniowej,
- temperatury otoczenia,
- okrycia ciała,
- uwarunkowań genetycznych.
Małe straty wody nie są szkodliwe. Jednakże, odwodnienie (utrata wody przekraczająca 2-3% masy ciała) może powodować zmęczenie i redukować wydajność, siłę i wydolność tlenową. Dlatego ważne jest nawadnianie organizmu przed, w trakcie jak i po treningu. Najlepiej jest pić czystą wodę, ale w przypadku bardzo intensywnego wysiłku fizycznego i nadmiernego pocenia się warto sięgnąć po napój izotoniczny. Napoje izotoniczne dla sportowców zawierają węglowodany w postaci glukozy, jak również elektrolity takie jak sód. Glukoza w nich zawarta uzupełnia zapasy węglowodanów, z kolei sód zastępuje utracone z potem elektrolity, jak również zwiększa uwodnienie komórek. Tego typu napoje sportowe sprawdzają się w sportach wytrzymałościowych, podczas których utrata wody poprzez pocenie jest wysoka. Takie specjalistyczne napoje sportowe mogą być też drogie, jednak łatwo jest zrobić taki napój samodzielnie. Wystarczy wymieszać 200 ml soku owocowego z 800 ml wody i dodać szczyptę soli. Po wysiłku fizycznym można z kolei sięgnąć po mleko odtłuszczone lub półtłuste. To tani napój, który zawiera minerały i witaminy, a do tego pełnowartościowe białko. Niektórzy w miejsce napojów izotonicznych dla sportowców używają napojów energetycznych. Nie są to napoje przeznaczone do uzupełniania utraconych z potem elektrolitów, co więcej zawierają sporo cukru i substancje pobudzające takie jak kofeina.
Odżywianie w praktyce
Ilość dostarczanego pokarmu w ciągu dnia, właściwie rozplanowane posiłki, a do tego ich rodzaj, jakość i wielkość są bardzo ważne dla osób uprawiających sport. Organizm poddawany większemu wysiłkowi fizycznemu wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości energii, której ilość powinna być dostosowana dla każdego indywidualnie oraz jest uzależniona od rodzaju wykonywanej aktywności sportowej. Nie wskazane jest uczucie przepełnienia, ale również pustki podczas wykonywania ćwiczeń. Ustalenie czasu przyjmowania posiłku przed rozpoczęciem ćwiczeń jest również sprawą indywidualną. Dla jednego dwie godziny będą wystarczające, a inny będzie potrzebował go więcej, by czuć się podczas ćwiczeń komfortowo.
