Przejście do menopauzy – często wiąże się z szeregiem zmian fizjologicznych, od specyficznych objawów, takich jak: uderzenia gorąca i nocne poty, po mniej znane schorzenia, takie jak suchość skóry, kołatanie serca i bóle stawów. Dodajmy do tej listy bezsenność, niepokój i zły nastrój, i tworzy nam się obraz nie małego wyzwania dla ciała, jak i umysłu.
Zacznijmy od podstaw
Znaczenie zbilansowanej diety z dużą ilością pokarmów roślinnych, zdrowymi tłuszczami oraz dużą ilością kolorów i różnorodności. Przykładowe ilości wapna (700 mg dziennie – mniej niż 50 lat, 1200 mg – po-50), na jelita (błonnik i sfermentowana żywność) co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, najlepiej z kilkoma treningami siłowymi. Należy ograniczyć spożycie alkoholu, ponieważ może on zrujnować cały dzień i noc, potęgując uderzenia gorąca, zakłócając sen i zwiększać niepokój.
Wskazana jest redukcja tłuszczów nasyconych, ponieważ kobiety w wieku powyżej 50 lat są dziewięć razy bardziej narażone na zawał serca, niż na raka piersi. Wiek średni powinien być bardzo skoncentrowany na zdrowiu układu krążenia.
Właściwy wybór
Jeśli chodzi o szczegóły podstawowych potrzeb żywieniowych w okresie okołomenopauzalnym, witamina C może być niezwykle korzystna. Jest ważna w trakcie całego naszego życia – jako silny przeciwutleniacz, a także obrońca komórek i wzmacniacz odporności – ale może być szczególnie ważna w okresie okołomenopauzalnym, kiedy często odczuwamy objawy, mamy problemy ze snem, a poziom stresu gwałtownie rośnie.
Wiemy, że poziom witaminy C stale spada, gdy kobiety przechodzą przez okres menopauzy, chociaż nie wiemy dokładnie dlaczego. Jedna z hipotez mówi, że organizm w okresie okołomenopauzalnym przechodzi kilka zmian fizycznych – a także radzi sobie z wieloma stresorami, a witamina C jest niezbędna do wzrostu, naprawy, regeneracji i wspomagania nadnerczy.
Akt wsparcia
Kolagen jest białkiem występującym w naszym organizmie, w największej ilości tworzącym tkanki łączne, które zapewniają wsparcie, strukturę i ochronę organizmu.
Kolagen utrzymuje mocne więzadła i ścięgna w stawach, „odbija” dno miednicy i jest istotnym składnikiem skóry, dzięki czemu jest rozciągliwa i elastyczna.
Kiedy przechodzimy w okres okołomenopauzalny, poziom estrogenów zaczyna się zmniejszać i wiele kobiet zauważa, że ich skóra staje się sucha, ponieważ wytwarzają mniej oleju w gruczołach łojowych, i skóra traci zdolność zatrzymywania wody.
W rzeczywistości, według American Academy of Dermatology, w ciągu pierwszych pięciu lat menopauzy obserwujemy 30-procentowy spadek kolagenu.
Witamina C ma kluczowe znaczenie dla zdrowej produkcji kolagenu i kwasu hialuronowego, więc jeśli masz niski poziom tej witaminy, Twój organizm nie będzie w stanie wytworzyć ich odpowiedniego poziomu.
Uzupełnienie deficytu poprzez dietę lub suplementację może być pomocne dla zdrowia stawów, pochwy i skóry. Niektóre badania wykazały również, że witamina C może pomóc w leczeniu urazów ścięgien i więzadeł, a wiele innych łączy wysokie spożycie witaminy C z lepszą jakością skóry, podczas gdy niższe spożycie wiąże się z 10% zwiększonym ryzykiem wystąpienia suchej, pomarszczonej skóry.
Kości i mózg
Szokujący fakt: 1 na 2 kobiety po 50 roku życia dozna złamania, zwykle w wyniku niskiej wytrzymałości kości. Witamina C, Witamina -d3- wraz z wapniem, magnezem, cynkiem oraz witaminami D, E i K – odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości i zapobieganiu osteoporozie. W 2018 roku badanie kobiet w okresie menopauzy, w Korei pozytywnie wiązało witaminę C z wyższą gęstością kości, a w innym artykule wskazano również na poprawę funkcji poznawczych u kobiet po menopauzie, szczególnie jeśli chodzi o przypominanie werbalne.
Ćwiczenia dla kości i mózgu.
Po 40 roku życia mózg fizycznie kurczy się o jeden procent rocznie, ale regularne ćwiczenia – wszystko, co powoduje pompowanie krwi do mózgu – mogą nie tylko to zatrzymać, ale także odwrócić ten proces, zwiększając masę mózgu o dwa procent rocznie, pod warunkiem, że są wykonywane regularnie.
Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, skakanie, bieganie, podnoszenie ciężarów, taniec i tenis są dobrymi przykładami budowania macierzy kostnej.
Szczęśliwe serce
Choroby sercowo-naczyniowe – zawał serca, udar, dławica piersiowa – są główną przyczyną zgonów kobiet powyżej 50 roku życia w Wielkiej Brytanii. W rzeczywistości kobiety w okresie menopauzy są dziewięć razy bardziej narażone na śmierć na zawał serca, niż z powodu raka piersi. Witamina C, witamina-D3-jest potrzebna do wzmocnienia i utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych, co jest bardzo ważne w okresie okołomenopauzalnym, ponieważ krążenie znacznie się pogarsza.
Należy monitorować poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i wagę, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Najlepiej włączyć do swojej diety dużo kwasów omega 3: najlepszym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, a także nasiona chia, orzechy włoskie i len.
Zęby i dziąsła
Witamina C jest także niezbędna dla zdrowia dziąseł i naprawy zębów. Krwawienie dziąseł, cofanie się dziąseł i ruchy zębów są dość powszechne w okresie okołomenopauzalnym, podobnie jak zmiany w jamie ustnej, takie jak zmieniony smak, suchość w ustach, zespół pieczenia w ustach oraz większa wrażliwość na gorące i zimne potrawy.
Raczej niepokojące, choroby dziąseł mogą zwiększać ryzyko innych poważnych chorób, takich jak choroba sercowo-naczyniowa, przewlekła choroba nerek i reumatoidalne zapalenie stawów, ponieważ bakterie pod dziąsłami mogą przedostać się do krwiobiegu, wpływając na inne części ciała.
Wysoka histamina
Co ciekawe, witamina C jest naturalnym środkiem przeciwhistaminowym – działa uspokajająco na komórki tuczne, które są odpowiedzialne przede wszystkim za produkcję histaminy. Więc jeśli cierpimy na wysoki poziom histaminy, witamina C może pomóc złagodzić objawy. Oznaki, tego stanu to: swędzenie skóry, bóle głowy, problemy z zatokami, katar, zmęczenie i problemy z trawieniem.
Nietolerancja histaminy często pozostaje nierozpoznana; może to być bezpośredni skutek zbyt dużej ilości żywności wytwarzającej histaminę (alkohol, jogurt, skorupiaki, przetworzone mięso, awokado, bakłażan, banany, pomidory) lub czasami z powodu polimorfizmu genetycznego, który oznacza, że nie produkujemy DAO, który rozkłada histaminę. Istnieje również silny związek hormonalny z nietolerancją histaminy, więc wiele kobiet uważa, że początek okresu okołomenopauzalnego wywołuje objawy i różnego rodzaju alergie, których kobiety nigdy nie doświadczyły, gdy były młodsze.
Jak się nasycić?
Dobrym sposobem jest suplementacja witaminy C. Wystawienie na działanie światła, ciepła i tlenu może zmniejszyć ilość witaminy C w świeżych owocach i warzywach, dlatego należy je jeść zaraz po zakupie i zawsze gotować na parze, i jeśli to możliwe, krótko, aby zachować ich właściwości odżywcze. Produkty z dużą ilością witaminy C to czerwona papryka, pomarańcze, kiwi, pomidory, jagody, brokuły, zielone warzywa liściaste, pietruszka, ziemniaki, mrożony groszek, czarna porzeczka i mango.
Do rozważenia
Czynniki środowiskowe wpływające na jakość życia w okresie okołomenopauzalnym mogą niekorzystnie wpływać na dietę, a co za tym idzie na poziom witamin i składników odżywczych.
Czynniki, o których mowa, a które mogą mieć potencjalnie szkodliwy wpływ, obejmują brak czasu, stres i zmęczenie, problemy w życiu rodzinnym lub zmniejszony apetyt, a także zły stan zdrowia jelit i zmiany nawyków żywieniowych.
Warto zauważyć, że nadnercza, które przejmują produkcję estrogenu, progesteronu i testosteronu – podczas gdy jajniki zwalniają swoje funkcje, wymagają witaminy C, aby zachować zdrowie.
W odpowiedzi na stres nadnercza również wytwarzają kortyzol, więc im więcej kortyzolu jest wytwarzane, aby sprostać szalonym wymaganiom życiowym, tym większe jest zapotrzebowanie organizmu na witaminę C.
