Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Prawidłowa dieta najczęściej nie dostarcza odpowiedniej dawki magnezu. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się pod wpływem stresu, niektórych chorób, przyjmowanych leków i po dużym wysiłku fizycznym. Jeśli żyjesz w pośpiechu, źle śpisz, odczuwasz ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie – prawdopodobnie brakuje Tobie magnezu. Jakie właściwości zdrowotne ma magnez? Jakie są przyczyny i objawy niedoboru? Jak wygląda dawkowanie tego pierwiastka i kto ma zwiększone zapotrzebowanie na magnez? Które produkty mają najwięcej magnezu? Czy magnez można przedawkować?
Zdrowotny wpływ magnezu na organizm człowieka
- dodaje energii,
- poprawia koncentrację,
- buduje kości i zęby,
- zapobiega osteoporozie,
- poprawia trawienie,
- hamuje tworzenie kamieni nerkowych,
- wspomaga leczenie astmy i zapalenia oskrzeli,
- chroni przed toksynami z pożywienia,
- reguluje napięcie mięśniowe,
- poprawia działanie układu nerwowego,
- poprawia działanie mózgu,
- bierze udział w procesie przemiany materii,
- uspokaja,
- zmniejsza nadpobudliwość,
- poprawia myślenie i pamięć,
- reguluje pracę tarczycy,
- łagodzi napięcie przedmiesiączkowe (PMS),
- łagodzi ból menstruacyjny,
- zapobiega migrenom,
- zapobiega chorobom serca,
- hamuje powstawanie zakrzepów,
- chroni przed arytmią,
- reguluje ciśnienie,
- zmniejsza ryzyko cukrzycy,
- wzmacnia układ odpornościowy,
- pomaga w leczeniu kontuzji.
Dawkowanie magnezu
Należy zwracać uwagę na ilość magnezu, ponieważ jego niedobór może mieć groźne skutki. Należy też pamiętać, że magnez jest obecny w produktach spożywczych.
Suplementacja witamin i dieta powinny składać się na zapotrzebowanie dostosowane do wieku. Dzienne spożycie magnezu powinno wynosić:
- niemowlęta – 30 mg,
- od 5 miesiąca do 1. roku życia – 70 mg,
- 1-3 lata – 80 mg,
- 4-9 lat – 130 mg,
- 10-12 lat – 240 mg,
- chłopcy 13-18 lat – 410 mg,
- dziewczyny 13-18 lat – 360 mg,
- mężczyźni 19-30 lat – 400 mg,
- kobiety 19-30 lat – 310 mg,
- mężczyźni powyżej 31 lat – 420 mg,
- kobiety powyżej 31 lat – 320 mg,
- kobiety w ciąży do 19 lat – 400 mg,
- kobiety w ciąży powyżej 19 lat – 360 mg,
- laktacja do 19 lat – 360 mg,
- laktacja powyżej 19 lat – 320 mg.
U kogo występuje zwiększone zapotrzebowanie magnezu?
Ze względu na stan zdrowia lub wykonywaną pracę czasami zalecane jest spożywanie większej ilości magnezu. Zwiększone zapotrzebowanie magnezu mają:
- osoby ciężko pracujące fizycznie,
- uczniowie,
- studenci,
- osoby podatne na stres,
- kobiety w ciąży,
- kobiety karmiące piersią,
- kobiety w okresie menopauzy,
- osoby na diecie,
- osoby przewlekle chorzy,
- chorzy na cukrzycę.
Przyczyny i wpływ niedoboru Mg
Niedobór magnezu zazwyczaj jest spowodowany złą dietą i pominięciem suplementacji. Mogą mieć na to wpływ także niektóre dolegliwości i przyjmowane leki. Na niedobór magnezu wpływa:
- nieodpowiednia dieta,
- odchudzanie,
- nadużywanie alkoholu,
- uzależnienie od papierosów,
- nadmierne spożywanie kawy,
- nadmierne spożywanie herbaty,
- tabletki antykoncepcyjne,
- leki uspokajające,
- środki przeczyszczające,
- antybiotyki,
- stresujący tryb życia,
- choroby neurologiczne,
- alergie pokarmowe,
- stany zapalne jelit,
- celiakia,
- biegunka,
- wymioty,
- problemy z nerkami.
W przypadku wymienionych sytuacji zalecane jest spożywanie magnezu w większej dawce i wykonanie badań, sprawdzających poziom tego pierwiastka. Najlepiej ograniczyć także picie kawy i mocnej herbaty oraz palenie papierosów.
-
Kiedy suplementować magnez?
-
Rola magnezu w organizmie.
-
Skurcze – objawy niedoboru magnezu.
Objawy niedoboru magnezu
Brak odpowiedniej ilości magnezu w organizmie szybko daje o sobie znać. Niedobór magnezu może powodować:
- zmęczenie,
- rozdrażnienie,
- nerwowość,
- wahania nastroju,
- problemy z koncentracją,
- obniżona odporność,
- kołatanie serca,
- ból serca,
- powtarzające się skurcze mięśni,
- drganie powiek,
- trudności z uspokajaniem się,
- stany lękowe,
- niepokój,
- nudności i wymioty,
- silny ból głowy,
- zawroty głowy,
- omdlenia,
- zaburzenia widzenia,
- mrowienie kończyn,
- spadek kondycji fizycznej,
- problemy z oddychaniem,
- wypadanie włosów,
- łamliwe paznokcie,
- ból kręgosłupa,
- próchnica,
- zaburzenia miesiączkowania,
- PMS,
- zwiększona łamliwość kości.
Duży niedobór magnezu może być powodem wystąpienia miażdżycy, nowotworów, osteoporozy, arytmii, czy zakrzepów. Może wpłynąć również na skrócenie czasu ciąży i wywołać samoistne poronienia.
Które produkty są bogatym źródłem magnezu?
Niektóre produkty spożywczy zawierają duże ilości magnezu, są to na przykład produkty zbożowe i niektóre warzywa.
Warto konstruować dietę zwracając uwagę na substancje odżywcze i witaminy. Minimum 30-40% dziennego zapotrzebowania na magnez powinna zaspokajać dieta.
Podstawowym źródłem magnezu w diecie są kasze, warzywa strączkowe, orzechy, owoce morza, kakao i czekolada. Nieco mniej tego pierwiastka znajduje się w kaszy jęczmiennej, groszku, szpinaku, rybach i w żółtym serze.
Poniżej znajdują się produkty, które warto uwzględnić w jadłospisie. Są ułożone w kolejności od największej zawartości magnezu w 100 gramach.
| Produkt | mg/10| otręby pszenne | 490 | | kakao 16% | 420 | | nasiona słonecznika | 359 | | migdały | 269 | | kasza gryczana | 218 | | soja | 216 | | orzechy arachidowe | 180 | | fasola biała | 169 | | sezamki | 167 | | gorzka czekolada | 165 | | pistacje | 158 | | orzechy laskowe | 140 | | musli z rodzynkami i orzechami | 136 | | płatki owsiane | 129 | | czekolada deserowa | 129 | | groch | 124 | | ryż brązowy | 110 | | kasza jaglana | 100 | | orzechy włoskie | 99 | | czekolada mleczna | 97 | | wiórki kokosowe | 90 | | natka pietruszki | 89 | | figi suszone | 78 | | soczewica czerwona | 71 | | suszone daktyle | 54 | | szpinak | 53 | | minta | 43 | | suszone morele | 42 | | śledź | 39 | | awokado | 39 | | mięso z piersi indyka | 35 | | mięso z piersi kurczaka | 33 | | banan | 33 | | sardynka | 31 | | makrela | 30 | | łosoś wędzony | 30 | | wieprzowina | 24 | | surowy schab | 24 | | baranina | 23 | | łopatka | 23 | | melon) | 23 | | maliny | 20 | | biały ryż | 13 |
Jak poprawić przyswajalność magnezu?
Aby spożyć jak najwięcej ilości magnezu z pożywienia najlepiej jeść warzywa i owoce na surowo. Obróbka termiczna powoduje utratę 30-75% pierwiastka.
Dobrze jest łączyć produkty zbożowe z mięsem, np. brązowy ryż z indykiem lub kaszę gryczaną z gulaszem. W trakcie posiłków należy unikać picia soków owocowych i alkoholu.
Różne suplementy magnezu
Na rynku jest dostępnych wiele różnych suplementów magnezu. Podczas zakupów należy zwrócić uwagę na formę w jakiej występuje magnez w tabletkach oraz w jakim stopniu możliwa jest jego przyswajalność. Najlepsze suplementy magnezu zawierają:
- cytrynian magnezu,
- taurynian magnezu,
- chelat magnezu,
- jabłczan magnezu,
- węglan magnezu,
- mleczan magnezu,
- chlorek magnezu.
Kolejną ważną kwestią jest witamina B6, bo tylko dzięki niej magnez staje się przyswajalny i może być magazynowany w organizmie.
Witamina B6 musi być obecna w wybranych przez nas tabletkach, chyba że wolimy suplementować ją oddzielnie. Dobrym połączeniem jest magnez z potasem, ponieważ pierwiastki te pozytywnie działają na serce i układ nerwowy.
Dzięki temu poprawia się koordynacja ruchowa oraz koncentracja. Składniki te mogą również ułatwiać zasypianie, zniwelować zawroty i ból głowy, skurcze mięśni, kołatanie serca oraz przemęczenie.
Magnez w wodzie
Mało osób wie, że magnez znajduje się w wodzie mineralnej. Jego ilość różni się w zależności od firmy i warto sprawdzić tą informację na etykiecie.
Najlepiej wybierać wodę z minimum 50 mg/l magnezu. Wody źródlane nie zawierają wielu składników odżywczych i ich wpływ na zdrowie jest dużo mniejszy.
Najlepiej kupować wody mineralne z jak najlepszym składem i wypijać minimum 1,5 litra dziennie. Szczególnie polecane jest wypicie szklanki wody przed posiłkiem. Dzięki temu organizm szybciej poradzi sobie z trawieniem pożywienia, będzie też potrzebował mniej pokarmu.
Należy pić nawet jeżeli nie wystąpiło uczucie pragnienia. Pojawi się ono dopiero jak organizm będzie odwodniony w 2%. Większa ilość płynów jest wskazana gdy wystąpi gorączka, zakażenia układu moczowego oraz biegunka.
Skutki przekroczenia dziennego zapotrzebowania na magnez
Z powodu znaczącego przekroczenia dziennego zapotrzebowania na magnez mogą wystąpić:
- nudności,
- biegunka,
- zawroty głowy.
Skrajny nadmiar magnezu może spowodować trudności z oddychaniem, a nawet śpiączkę. Nadmiar magnezu występuje bardzo rzadko, ponieważ im więcej spożywamy magnezu – tym jest on gorzej wchłaniany. Zbyt duża ilość jest również wydalana z moczem.
Warto stosować się do zaleceń na ulotce suplementów magnezu i zwracać uwagę na spożywane produkty. W razie wątpliwości warto skontaktować się z farmaceutą lub lekarzem.
Do opracowania tekstu korzystamy z materiałów ogólnodostępnych w mediach internetowych, dobierając je dla Was według naszej najlepszej wiedzy.
