Witamina C jest jednym ze składników diet warunkujących normalne funkcjonowanie organizmu. Pełni ona w organizmie szereg bardzo ważnych funkcji. Wśród nich znajduje się szeroko pojęte działanie antyoksydacyjne, wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego (wysokie dawki kwasu askorbinowego są bardzo pomocne w pierwszych dniach przeziębienia i grypy i w ramach ochrony przed nimi) oraz uczestnictwo w syntezie kolagenu. Witamina C dla sportowców jest jednak jeszcze bardziej istotna.
Witamina C w diecie sportowca
Naturalnym źródłem tej witaminy są przede wszystkim pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak czarna porzeczka, papryka (w szczególności czerwona), cytrusy, czarna porzeczka, warzywa kapustne, ziemniaki, natka pietruszki, papryczka chili, acerola, czy truskawki. W ludzkim organizmie nie może ona być syntetyzowana z glukozy, przez co konieczne jest dostarczenie jej z zewnątrz.
Witamina C u sportowców gra bardzo dużą rolę, ponieważ posiada ona w ich przypadku aż o połowę skuteczniejsze działanie zapobiegające chorobom, niż w przypadku osób nietrenujących. Badania potwierdzają, że wśród osób aktywnych fizycznie kwas askorbinowy wspomaga system immunologiczny zdecydowanie silniej. Jest to bardzo cenne zwłaszcza w kwestii profilaktycznego zabezpieczenia się przed przeziębieniem albo grypą.
Dla sportowców bardzo duże znaczenie może mieć również działanie antyoksydacyjne, dzięki któremu skutecznie zahamowana zostaje działalność wolnych rodników. Suplementowanie witaminy C dzięki temu przekłada się na wyraźną poprawę efektywności regeneracji, ponieważ chroni ona komórki mięśni przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników, a jednocześnie poprawia wzrost komórek oraz ich odzysk.
Szczególnie istotne z punktu widzenia amatorów sportu jest oddziaływanie witaminy C na syntezę kolagenu. Wpływa ona tak na ilość wytwarzanego białka, jak i ilość jego struktur. Wszystkie działania ochronne dla stawów, tkanek miękkich i aparatów ruchu są uzależnione od ilości dostarczanego kwasu askorbinowego. Niedostateczna jego podaż skutkować może natomiast osłabieniem struktury stawowej, co zdecydowanie zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.
To właśnie kolagen stanowi główny składnik tkanki łącznej, która łączy kości i mięśnie. To najbardziej obfite białko w ludzkim ciele – aż od 25 do 35% całkowitej zawartości białka w organizmie znajduje się właśnie w kolagenie. Jego włókna znajdują się w skórze, kościach, chrząstkach, naczyniach krwionośnych, ścięgnach, jelitach oraz krążkach międzykręgowych.
Jak na kolagen wpływa witamina C w diecie sportowca? Stymuluje ona jego syntezę, o ile jest podawana w wysokich stężeniach, pomaga chronić skórę i przyspiesza gojenie się ran.
Dawka witaminy C dla sportowca powinna być bardzo wysoka również ze względu na promowanie przez nią wchłaniania wapnia do tkanki kostnej. Kwas askorbinowy nie tylko sprzyja asymilacji tego pierwiastka, ale też zwalcza stres oksydacyjny, który przeszkadza w tym procesie oraz chroni on przed ługowaniem wapnia z kości. Optymalną wytrzymałość kości, szczególnie narażonych na kontuzje wśród sportowców, zapewnia m.in. sieć kolagenowa, której trwałość zależna jest od witaminy C.
Mięśnie bardzo potrzebują tlenu, do którego powiązania z hemoglobiną we krwi niezbędne jest żelazo. Kwas askorbinowy bardzo pomaga natomiast w absorbowaniu tego pierwiastka. Bez odpowiedniego transportu tlenu we krwi, mięśnie nie otrzymują jego odpowiedniej ilości, a konsekwencji ich wydajność mocno spada.
Ile witaminy C dla sportowców?
W przypadku osób, które nie są aktywne fizycznie według zaleceń ogólnych dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 70 mg w przypadku kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Różnice w tym względzie uzależnione są od wieku, masy ciała, chorób, czy palenia papierosów, przez które zdecydowanie łatwiej o niedobory i problemy z nich wynikające.
Jednym z czynników warunkujących zapotrzebowanie na witaminę C jest też oczywiście aktywność fizyczna. Wśród sportowców jest ono zdecydowanie większe i często konieczne okazuje się suplementowanie. W niektórych przypadkach wystarczy kilkaset mg kwasu askorbinowego dziennie, ale wielu sportowców potrzebuje nawet 1 g tej witaminy dziennie! Dawka ta wzrosnąć może do aż 2000 mg w ciągu doby w celu zredukowania czasu trwania przeziębienia albo wsparcia odporności.
Niedobory witaminy C, co prawda występują rzadko, ale zwłaszcza wśród sportowców ich konsekwencje mogą być poważne. Dzieje się tak, ponieważ fizyczny wysiłek bardzo mocno podnosi zapotrzebowanie na tę witaminę. Jedną z konsekwencji niedoboru jest ogólne osłabienie mięśniowe, które bardzo przeszkadza w treningach i zawodach, przyczyniając się do spadku możliwości organizmu i niższej intensywności ćwiczeń.
Osoby aktywne fizycznie, które nie zadbały o podaż witaminy C odczuwają też zmęczenie zdecydowanie prędzej, może pojawić się szybkie wyczerpanie w trakcie treningu. Przeszkodę w treningach stanowi dodatkowo pojawiający się ból stawów, problemy ze skupieniem uwagi i zdecydowane osłabienie odporności.
Witamina C – przed czy po treningu?
Treningi siłowe i stymulacja przyrostu masy mięśniowej odbywają się za sprawą wywoływania stanu zapalnego. Ćwiczenia wywołują bowiem uszkodzenia mięśniowe, przez które powstaje wspomniany stan zapalny. Działanie tego typu wspomaga rozrastanie się muskulatury, ponieważ dzięki działaniom regeneracyjnym następuje odbudowanie uszkodzeń.
Witamina C przed treningiem oraz po jego zakończeniu jest w związku z tym niewskazana, ponieważ przyczynia się ona do zahamowania aktywności stanu zapalnego, a w konsekwencji stanowi przyczynę obniżenia możliwości budowy mięśni. Wykorzystanie w pełni efektów treningu siłowego możliwe jest tylko wtedy, kiedy w posiłkach spożywanych przed treningiem, ani po jego zakończeniu nie znajduje się zbyt wiele witaminy C. Spożywanie jej w okolicach treningu przyczyni się do obniżenia stanu zapalnego i przeszkodzi w efektywnej regeneracji.
Czy witamina C pomaga na zakwasy?
Zakwasy a witamina C to bardzo interesujące zagadnienie, gdyż rzeczywiście jest ona jednym ze skutecznych sposobów na zregenerowanie mięśni przed następnym treningiem. Witamina C na zakwasy działa, bo w trakcie wysiłku mięśnie tracą kolagen, który jest niezbędny do ich prawidłowej pracy i regeneracji. Z tego powodu po intensywnych ćwiczeniach pojawia się zmęczenie. Kwas askorbinowy natomiast, jak już wspomniano, w ogromnym stopniu wspomaga produkcję kolagenu, a tym samym sprawia, iż regeneracja mięśni przebiega zdecydowanie szybciej, zaś ból prędko ustępuje.
Jak wybrać odpowiedni suplement diety z witaminą C?
W przypadku rodziny najlepiej postawić na preparat uniwersalny, którego dawkowanie będzie po prostu zależne od wieku.
Do opracowania tekstu korzystamy z materiałów ogólnodostępnych w mediach internetowych, dobierając je dla Was według naszej najlepszej wiedzy.
