Aż 95 procent Polaków ma niedobór witaminy D. Lekarze biją na alarm, ponieważ jej znaczenie dla naszego organizmu jest bardzo duże. Witaminy są niezbędne dla naszego zdrowia i powinny być dostarczane z pożywieniem lub w postaci suplementacji. W przypadku witaminy D naturalne źródła nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu.
Najważniejszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne – synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB może pokryć aż 90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Jednak w naszym kraju jest to możliwe zaledwie podczas kilku słonecznych miesięcy, zaś w okresie jesienno-zimowym niezbędna okazuje się suplementacja witaminy D.
Dlaczego jest tak ważna dla naszego organizmu i czym może skutkować niedobór witaminy D?
Właściwości i rola witaminy D
Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że nie jest wydalana z moczem, tylko magazynowana w wątrobie i tkance tłuszczowej. W pokarmie występuje w dwóch formach: pochodzenia roślinnego (witamina D2) i zwierzęcego (D3).
Witamina D jest nazywana „eliksirem życia”, ponieważ chroni przed szeregiem chorób cywilizacyjnych.
Witamina D na nadciśnienie i choroby serca
Jedną z najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych jest nadciśnienie tętnicze, podobnie jak choroby serca. Witamina D w połączeniu z wapniem skutecznie chroni przed zawałem serca, udarem, czy chorobą wieńcową. Ponadto może zapobiec spadkowi „dobrego” cholesterolu HDL, ponieważ jest odpowiedzialna za prawidłowe utrzymanie białka wchodzącego w skład HDL.
Witamina D a nowotwory
Badania potwierdzają, że dzienne suplementowanie witaminy D przez dorosłych w dawce 4000-8000 j.m. jest niezbędne, by o połowę zmniejszyć ryzyko powstawania raka piersi, okrężnicy, cukrzycy typu 1 oraz stwardnienia rozsianego. Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie nie tylko może hamować namnażanie komórek nowotworowych, ale również przyspieszyć ich śmierć (apoptozę). Korzyści z witaminy D, a raczej hormonu dotyczą profilaktyki, ale również przeżywalności w chorobie nowotworowej. Witamina D pod wieloma względami przypomina hormon dokrewny, aktywna postać witaminy pełni ważne funkcje regulacyjne we wszystkich tkankach i narządach.
Wpływ na układ kostny
Witamina D bierze również udział w mineralizacji tkanki kostnej oraz regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej. Wapń i fosfor są to dwa pierwiastki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania zębów i kości, witamina D wspomaga ich wchłanianie i wykorzystanie w organizmie. Szacuje się, że stałe przyjmowanie tej witaminy redukuje ryzyko złamań kości nawet o 40 procent. U dzieci, jak i dorosłych witamina D odpowiada za kształtowanie się zębów i kości, ich gęstość i mineralizację. Odgrywa ważną rolę w procesach kostnienia i powstawaniu związków niezbędnych do budowy kości. Kobiety są szczególnie narażone na ubytek masy kostnej, czyli osteoporozę, a w konsekwencji są bardziej podatne na złamania. Witamina D pomaga wchłaniać wapń oraz transportować go do kości, by utrzymały odpowiednią jakość.
Witamina D a cukrzyca
Badania wykazały, że niski poziom witaminy D ma wpływ na poziom cukru we krwi. Im poziom witaminy D jest niższy, tym poziom cukru jest wyższy. Działa ona stymulująco na wydzielanie insuliny, utrzymuje prawidłowe stężenie glukozy we krwi, co pomaga zapobiec cukrzycy typu 2. Optymalny poziom cukru we krwi jest szczególnie ważny dla diabetyków, ponieważ istnieje zagrożenie pojawiania się komplikacji cukrzycowych, takich jak choroby układu krążenia, nerek, wzroku.
Witamina D w trakcie ciąży
Obok żelaza i kwasu foliowego witamina D stanowi bardzo ważny składnik potrzebny do prawidłowego rozwoju prenatalnego dziecka. Niewłaściwa dieta, unikanie promieniowania słonecznego, brak suplementacji powoduje, że kobiety w ciąży są szczególnie narażone na zbyt małe stężenie witaminy D3 w surowicy krwi. Kobiety ze znacznymi niedoborami witaminy D mogą być również narażone na cukrzycę ciążową, a dziecko bywa bardziej podatne na złamania kości, choroby autoimmunologiczne, metaboliczne i naczyniowe.
Witamina D a odchudzanie
Liczne badania potwierdzają, że odpowiednie stężenie witaminy D wpływa na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, niż u osób z jej niedoborem. Może być za to odpowiedzialny kortyzol, czyli hormon stresu, który odpowiada między innymi za odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach pasa. Witamina D razem z wapniem zmniejszają produkcję kortyzolu. Ponadto, gdy w organizmie jest prawidłowy poziom witaminy D, wydziela się więcej leptyny, czyli hormonu, który odpowiada za poczucie sytości.
Niedobór witaminy D
Zwykle niedobór witaminy D spowodowany jest niewystarczającą ekspozycją na słońce, jednak jesienią i zimą proces produkcji witaminy D w skórze jest niewystarczający. Witaminę D możemy również przyswajać wraz z posiłkami, jej najlepsze źródła to tłuste ryby, mleko i żółtka jaj. Niestety z pożywienia możemy zaspokoić jedynie 20 procent zapotrzebowania na witaminę D. Niedobór witaminy D jest niebezpieczny dla osób starszych wywołując przede wszystkim problemy z funkcjonowaniem systemu autoimmunologicznego, natomiast u dzieci grozi nieodwracalnymi wadami postaw.
Witamina D ma również związek z rozwojem jednej z najtrudniejszych w leczeniu chorób, czyli choroby Hashimoto. Objawami tej choroby są przede wszystkim depresja, duże wahania masy ciała, wrażliwość na zmiany temperatury, wypadanie włosów, szybkie męczenie się, zaniki pamięci i osłabienie mięśni. Ważna jest w tym przypadku suplementacja witaminy D3 – jej korzystne i wieloaspektowe działanie na organizm, również profilaktycznie może uniemożliwić rozwój Hashimoto.
Niedobór witaminy D w organizmie dzieci i młodzieży grozi krzywicą i rozmiękaniem
kości. Witamina D dla dorosłych jest szczególnie istotna, ponieważ jej braki mogą skutkować również bardzo poważnymi chorobami takimi jak cukrzyca typu 1, rak pęcherza moczowego, jelita grubego i piersi, stwardnienie rozsiane oraz chorobą Leśniowskiego-Crohna. Deficyt witaminy D3 może także powodować problemy ze snem, zmęczenie, bóle stawów, skurcze mięśni, trudności z koncentracją i bóle głowy. Powyższe objawy należy skonsultować z lekarzem.
Uważa się, że prawidłowy poziom witaminy D3 wynosi więcej niż (lub jest równy) 20 mg/ml, natomiast wartość poniżej 12 mg/ml może prowadzić do osteomalacji, czyli niedostatecznej mineralizacji kości.
Jeżeli suplementujemy witaminę D3, to musimy z żywności dostarczać witaminę K2 (kiszonki, sery). Witamina D3 i K2 działają synergicznie wraz z wapniem i magnezem. Szczególnie witamina D3 i K2 muszą iść ze sobą w parze, ponieważ działanie biologiczne K2 jest osłabione przez brak witaminy D3. Okazuje się, że niedobór witaminy K2 może być tak samo groźny, jak D3, może powodować łamliwość kości, czy zaburzenia w układzie naczyniowym. W przypadku niedoboru witaminy D3, objawy mogą mieć inną przyczynę, dlatego tak ważne są badania, by wykluczyć tę możliwość. Jednak z powodów profilaktycznych warto jest podtrzymać przez cały roku właściwe stężenie witaminy D.
Witamina D dla dzieci i niemowląt
Szacuje się, że jedynie 10% dzieci i niemowląt w Polsce otrzymuje prawidłową dawkę witaminy D. Statystyka jest szczególnie niepokojąca, jeśli weźmiemy pod uwagę jak ważną rolę ogrywa witamina D dla dziecka, którego organizm potrzebuje jej do prawidłowego rozwoju. Wapń, który jest najważniejszym budulcem naszych kości może być przyswajany przez organizm wyłącznie przy udziale witaminy D, która wpływa również korzystnie na przyswajanie równie ważnego dla tkanki kostnej fosforu. W przypadku jej niedoboru wapń jest niestety wydalany wraz z moczem, a ilość niewystarczająca dla rosnących kości niemowlęcia lub dziecka oznacza poważne konsekwencje. Jedną z nich jest możliwość wystąpienia krzywicy. Ponadto w okresie wyrzynania się pierwszych zębów, może okazać się, że mleczaki miały nieprawidłową strukturę lub po prostu będą wyrzynały się popsute.
Jednak rozwój kości i zębów to nie jedyne kluczowe obszary związane z pozytywnym wpływem na organizm dziecka, jaki wywiera witamina D. Dla niemowląt, szczególnie narażonych na szkodliwe działanie bakterii i wirusów, bardzo ważny jest wpływ witaminy D na poziom odporności. W tym okresie życia, nawet drobne przeziębienie może być dla zdrowia niemowlaka poważnym zagrożeniem.
Ponadto witamina D charakteryzuje się korzystnym działaniem na układ nerwowy, serce i słuch dziecka. Spadek stężenia wapnia we krwi związany z niedostatecznym jego wchłanianiem przez organizm na skutek niedoboru witaminy D prowadzi do zburzeń funkcjonowania mięśni. Co również bardzo istotne, łagodzi ona stany zapalne skóry, które w przypadku niemowląt i dzieci noszących jeszcze pieluchy stanowią w zasadzie codzienność i nie da się ich zupełnie uniknąć, nawet przy regularnym przewijaniu dziecka.
Odpowiedź na pytanie czy dzieciom i niemowlętom powinno się suplementować witaminę D jest więc oczywista. Bez niej ich prawidłowy rozwój jest zagrożony, natomiast młody organizm zwyczajnie nie wytwarza dostatecznej ilości tego ważnego dla organizmu składnika samodzielnie, zwłaszcza w naszej szerokości geograficznej, w której przez większość roku ekspozycja ciała na promienie słoneczne nie jest do tego wystarczająca.
Witamina D – dawkowanie i suplementacja
Paradoksalnie, chociaż ludzki organizm samodzielnie wytwarza witaminę D, jest jednym z tych mikroelementów, których niedobór najczęściej staje się naszym udziałem. Bardzo duże znaczenie ma tu fakt, że liczba pogodnych dni, podczas których dodatkowo eksponujemy na promieniowanie większe powierzchnie naszej skóry, jest stosunkowo niewielka w polskim klimacie. Ponadto produkty stanowiące bogate źródła witaminy D nie należą do najczęściej spotykanych w naszej diecie.
Jak zatem rozwiązać ten swoisty paradoks?
Naukowcy są zgodni, że jedynym skutecznym rozwiązaniem przeciwdziałającym niedoborom witaminy D w organizmie jest jej odpowiednia suplementacja. Dotyczy to zwłaszcza okresu jesienno-zimowego, w którym ekspozycja naszej skóry na promienie słoneczne jest najniższa, podobnie jak czas nasłonecznienia w ciągu dnia. Co więcej suplementacja witaminy D powinna odbywać się już od pierwszych dni życia, zwłaszcza że właśnie w okresie niemowlęcym i dziecięcym rola witaminy D w organizmie jest nie do przecenienia. Rosnące kości potrzebują wówczas ogromnych ilości wapnia, aby prawidłowo się rozwijać, a bez witaminy D jego wchłaniane jest niemożliwe. Jednak konieczność suplementowania witaminy D dotyczy osób we wszystkich okresach życia. A wiek decyduje nie tyle o potrzebie tejże suplementacji, co o zalecanej dziennej dawce witaminy D. Inne czynniki, które determinują zapotrzebowanie na witaminę D to między innymi nasza dieta i masa ciała.
- Optymalna norma witaminy D w przypadku noworodków i niemowląt to 400 j.m./dobę. Po ukończeniu szóstego miesiąca życia warto zwiększyć ją nawet do 600 j.m., aby mieć pewność, że organizm malucha, a zwłaszcza jego kości będą prawidłowo się rozwijać.
- Młodzież i dzieci po ukończeniu pierwszego roku życia powinny przyjmować w ciągu doby 600- 1000 j.m witaminy D, przy czym w od września, do co najmniej kwietnia jest to dawka w zasadzie niezbędna, a w pozostałym okresie uzależniona od trybu życia, a konkretnie stopnia ekspozycji skóry na promienie słoneczne, która wpływa na ilość witaminy D wytwarzanej przez naszą skórę.
- U osób dorosłych uwarunkowania suplementacji są identyczne, jak w przypadku dzieci i młodzieży, jednak optymalna dzienna dawka witaminy D wzrasta do 800-2000 j.m. Jej utrzymanie, nawet w okresie całego roku jest szczególnie ważne w przypadku seniorów po 65 roku życia. Wyższą dawkę witaminy D zdecydowanie powinny przyjmować również kobiety w ciąży, ponieważ witamina D jest bardzo ważna dla rozwoju dziecka już w okresie płodowym.
Zapotrzebowanie na witaminę D jest również zależne od masy ciała. Osoby otyłe w każdym wieku powinny przyjmować nawet dwukrotnie wyższe dawki.
Do opracowania tekstu korzystamy z materiałów ogólnodostępnych w mediach internetowych, dobierając je dla Was według naszej najlepszej wiedzy.
