Z uwagi na charakter wysiłku, a co za tym idzie charakterystyczne dla pracy wysiłkowej przemiany, potrzeby CrossFitera w zakresie odżywiania oraz suplementacji mogą się znacznie różnić od wskazań dla sportowców sylwetkowych, czy siłowych. Co warto wiedzieć?
Suplementacja w CrossFit
Mimo, iż sam system treningowy różni się od sesji stricte siłowych, czy sylwetkowych, to warto wspomnieć, że sprawdza się bardzo dobrze, jeśli chodzi o redukowanie nadmiernie zgromadzonego tłuszczu, czy poprawę definicji mięśniowej. Nie wspominając już o znacznej poprawie kondycji oraz podwyższeniu parametrów fizycznych (możliwości wysiłkowe). Należy jednak pamiętać, że CrossFit jest systemem ogólnorozwojowym o często wysokiej intensywności i charakterze szybkościowo – wytrzymałościowym. Z tego względu bierzemy pod uwagę właściwe dla danego wysiłku systemy energetyczne oraz związane z tym potrzeby. Ma to służyć podniesieniu wydajności treningowej i zarazem polepszaniu ogólnych rezultatów sportowych.
Rozważając suplementację pod CrossFit należy wziąć pod uwagę przede wszystkim stan naszego organizmu (na podstawie wcześniej wykonanych badań), potrzeby energetyczne, cel do którego dążymy oraz dietę. Tak, suplementacja jest wsparciem i uzupełnieniem diety, aczkolwiek w wielu przypadkach robiącym ogromną różnicę dla efektów końcowych. Treningi CrossFit cechują się nie tylko dużą intensywnością, ale również nierzadko zmiennym tempem. Kluczowymi kwestiami będą tutaj energetyka organizmu, adaptacja oraz regeneracja. Oczywiście poza standardowym dla każdej dyscypliny sportu uzupełnieniem braków żywieniowych. Rwania, podrzuty, zarzuty czy swingi angażujące znaczną część grup mięśniowych, przy wysokiej intensywności, bardzo szybko są w stanie wyczerpać zapasy glikogenu, czyli magazynowanego cukrowca stanowiącego zapas energetyczny („paliwo wysiłkowe”). Nie wspominając już o fakcie, że tego typu treningi są też wyczerpujące dla układu nerwowego i całego organizmu, będąc bardzo dużą dawką stresu. To z kolei może odbijać się na mechanizmie odnowy psycho–fizycznej i gospodarce hormonalnej, tym samym ograniczając rezultaty.
W jakie suplementy warto zainwestować uprawiając CrossFit?
- Kreatyna. Działanie związku jest ściśle powiązane z energetyką organizmu, a dokładniej mówiąc ATP (adenozyno-tri-fosforan) spełniającego się w roli cząsteczki energetycznej i nośnika energii. Energia jest niezbędna do przeprowadzenia każdego procesu. Co jeśli chodzi o pracę mięśniową? Mówiąc w skrócie, standardowo reszta fosforanowa odłącza się od cząsteczki ATP, dając ADP (adenozyno-di-fosforan). Z kolei rozerwanie wysoko energetycznego wiązania skutkuje uwolnieniem energii, która z kolei zasila pracujące mięśnie. Związek wystarczy na bardzo krótko, aczkolwiek znajduje się w ciągłym obiegu. Dlatego też jego resynteza i sprawne wytwórstwo są kwestiami niezmiernie istotnymi. ATP produkowane w mitochondriach, aby spełniać swoją rolę i wspierać funkcje anaboliczne potrzebuje swoistego transportera komórkowego. W tym momencie pojawia się kreatyna, która jest w stanie przyjmować i dołączać resztę fosforanową w wyniku czego powstaje fosfokreatyna (CP). Zadaniem tej ostatniej jest między innymi przedostanie się do mitochondriów, do miejsc działania ATP i wywarcie nacisku na tamtejsze przemiany metaboliczne. Zatem jakie efekty przy suplementacji kreatyną będą w tym momencie najbardziej pożądane? Przede wszystkim sprawniejsza resynteza ATP, co rzutuje też pozytywnie na mechanizm zarówno regeneracyjny, jak i anaboliczny. Ponadto, ogólny wzrost parametrów fizycznych i działanie silnie antykataboliczne. Tak, kreatyna wykazuje działanie inhibicyjne względem miostatyny, a jednocześnie stymuluje IGF-1 oraz aktywność kinazy mTOR. Same pozytywy!
- Absolutna podstawą jest zadbanie o właściwe funkcjonowanie organizmu. Zatem niezwykle przydatne w większości okoliczności będą odpowiednio dobrane preparaty probiotyczne (probiotyki wieloszczepowe) oraz maślany. Nie bez powodu mówi się, że wszystko ma swój początek w jelitach. Nie chodzi jednak wyłącznie o aspekt prozdrowotny. Będzie to służyło usprawnieniu funkcji układu pokarmowego, w tym trawienia i wchłaniania elementów odżywczych, a także działaniu układu immunologicznego. Tym bardziej, że może się to przełożyć na znaczne zwiększenie rezultatów treningowych przy jednoczesnej poprawie kondycji zdrowotnej. Dobrym pomysłem może być też suplementacja witaminami z grupy B, które to między innymi poprawiają przebieg procesów wewnętrznych, wspierają anabolizm, funkcje umysłowe i zmniejszają skutki stresu. Niemniej jednak, przed tym warto zrobić kompleksowe badania.
- Witamina D3 + K2. Takie połączenie witaminowe będzie się sprawdzało bardzo dobrze w zakresie utrzymania optymalnej kondycji aparatu ruchu – szczególnie mięśni oraz kości. Warto wspomnieć, że niski poziom witaminy D3 najczęściej koreluje z podwyższonym poziomem stresu, zaś skrajne niedobory są obserwowane u osób cierpiących na depresję. Poza tym, reguluje gospodarkę wapniowo – fosforanową i wykazuje dość istotny wpływ na niektóre hormony anaboliczne. Nie dość, że charakteryzuje się budową steroidową, to jeszcze jej receptory znajdują się również w naszych jądrach. W sposób pośredni pobudza aktywność receptorów androgenowych, determinujących poniekąd anaboliczną wartość testosteronu. Ponadto, wpływa na podniesienia jego poziomu. Niektóre badania potwierdzają, że suplementacja witaminą D3 zwiększa poziom folistatyny pełniącej między innymi rolę inhibicyjną względem niekorzystnej dla rozwoju fizycznego miostatyny. Efekt? Głównie wzrost siły, wytrzymałości, możliwości regeneracyjnych i poprawa funkcji motorycznych. Nie wspominając już, że spora część współczesnego społeczeństwa wykazuje niedobory owego składnika. Z kolei witamina K2 będzie świetnie współgrała z działaniem witaminy D3 jednocześnie nas zabezpieczając. Sprzyja produkcji testosteronu i ogranicza procesy prowadzące do nadmiernego wytwarzania elementów stanowiących czynniki zapalne. Witaminę D3 i K2 najlepiej jest łączyć z witaminą A w postaci retinolu.
- Aminokwasy rozgałęzione. Aminokwasy BCAA stosowane przy bardziej intensywnych lub dłuższych sesjach treningowych – co często ma miejsce w treningach CrossFit – pozwolą na sprawne wykonanie ćwiczeń. Głównie z uwagi na możliwość utrzymania wyższego poziomu koncentracji oraz energii. Głównie jest to zasługa specyficznych dla tych związków grup metylowych złożonych z atomów węgla i wodoru – tzw. szkielety węglowe. BCAA po dostarczeniu do organizmu są rozprowadzane i dostarczane do naszych mięśni szkieletowych, gdzie wspomniane szkielety ulegają spalaniu. Efektem tego jest niezwykle przydatny w warunkach wydłużonego lub bardziej intensywnego wysiłku zastrzyk energii. Co więcej, optymalizują bilans azotowy i stymulują wydzielanie niektórych hormonów cechujących się właściwościami anabolicznymi oraz regeneracyjnymi. To nie wszystko. Warto pamiętać, że wyrzut tryptofanu może powodować uczucie znużenia, co znacznie utrudni przeprowadzenie efektywnej sesji treningowej. Niedostatek aminokwasów rozgałęzionych jest równie powiązany z podniesionym poziomem tryptofanu, a co za tym idzie wzmożonym wytwórstwem neurotransmitera serotoniny. Ta z kolei odpowiada za stan „zmęczenia ośrodkowego”. Stosowanie BCAA zmniejszy przenikanie tryptofanu do mózgu.
- Omega-3 może być nieocenionym wsparciem przy wysiłku wytrzymałościowo – szybkościowym, jakim jest właśnie CrossFit. Suplementacja tymi zdrowymi kwasami tłuszczowymi jest szczególnie istotna między innymi z uwagi na ich potencjał przeciwzapalny, stymulację aktywności kinazy mTOR (usprawniony anabolizm, nasilona synteza białek) oraz pobudzenie produkcji receptorów androgenowych.
- Beta alanina służy głównie do zwiększenia poziomu karnozyny pełniącej rolę buforu śródmięśniowego. Jej zadaniem jest obniżanie kwasowości środowiska, co owocuje poprawą możliwości wysiłkowych. Chodzi w zasadzie o siłę skurczu mięśni, która przy zaburzeniu pH drastycznie spada. Pełni też funkcję aktywatora ATPazy (usprawnia reakcje energetyczne), wykazuje stosunkowo duży wpływ na uwalnianie jonów wapniowych oraz uwrażliwia białka kurczliwe na ich działanie. Efektem suplementacji jest usprawniony mechanizm skurczu, lepsza regeneracja i opóźnienie czasu występowania zmęczenia, przy jednoczesnym ograniczaniu jego skutków. Ponadto, działa przeciwglikacyjnie co rzutuje pozytywnie zarówno na kondycję zdrowotną, jak i stricte fizyczną.
Należy pamiętać o tym, że każdy człowiek jest inny. Zatem posiada inne potrzeby i predyspozycje. Dlatego właśnie wykonuje się badania i działa kompleksowo. Podane suplementy uważane są za jedne z lepszych względem pracy pod kątem CrossFit, biorąc pod uwagę charakter wysiłku oraz zmienność intensywności sesji treningowych. Są to jednak jedynie przykłady… Trzeba mieć na uwadze również klasyczne suplementy uzupełniające braki w diecie i tym samym pozwalające na utrzymanie poprawnego bilansu składników! Do bardzo pomocnych, aczkolwiek zależnie od okresu treningowego, można zaliczyć jeszcze: cordyceps, guaranę, sulbutiaminę, laktoferynę, czy żeń-szeń syberyjski. Wszystko jest zależne od Waszych aktualnych potrzeb… Do stałej suplementacji należy włączyć preparaty ochrony stawów – zawierające m.in. glukozaminę, chondroitynę, MSM – z dodatkiem witaminy C (w towarzystwie bioflawonoidów) i dobrej jakości kolagen.
Do opracowania tekstu korzystamy z materiałów ogólnodostępnych w mediach internetowych, dobierając je dla Was według naszej najlepszej wiedzy.
