Dobra i przemyślana strategia regeneracji po ciężkim wysiłku jest niemal tak samo istotna jak sam trening, jeżeli chcemy osiągnąć naprawdę dobre rezultaty. Dzięki 8 niezawodnym wskazówkom, będziesz mógł zwiększyć swoją wytrzymałości i zregenerować się jak profesjonalny sportowiec!
Stali bywalcy siłowni i ciężko trenujący sportowcy dobrze wiedzą, że ostry trening powoduje uszkodzenia tkanki mięśniowej. A co z przyrostem mięśni? Dzieje się dopiero w okresie odpoczynku i regeneracji – a to wymaga czasu.
Odpoczynek jest niezbędnym elementem w całym procesie budowania masy mięśniowej. Stał się szczególnie istotny podczas ostatnich kilku dekad, gdy naukowcom udało się dokładnie zmierzyć, które czynniki są w stanie przyspieszyć regenerację, tak Abyś był gotowy na kolejny duży wysiłek szybciej niż kiedykolwiek.
Nie miej wątpliwości. Trening ma znaczenie, ale Twoje wysiłki mogą albo nadal być wzmacniane, jak i zupełnie przekreślone przez to, co robisz przez pozostałe 22-23 godziny. Jeżeli chcesz maksymalnie zwiększyć korzyści płynące z prawidłowej regeneracji, wypróbuj wskazówki opisane poniżej.
Rola regeneracji
Na poziomie komórkowym, podczas treningu, zachodzą liczne procesy biochemiczne – w szczególności dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych i utraty glikogenu mięśniowego (zmagazynowanych w mięśniach węglowodanów) z trenowanych partii mięśni. Krótko po tym powstaje stan zapalny, który czasami bardzo utrudnia lub nawet całkowicie uniemożliwia ponowne wykonanie tych samych ćwiczeń, nawet przez dwa dni z rzędu. Regeneracja pomiędzy kolejnymi treningami ma kluczowe znaczenie dla wydajności i długofalowego rozwoju fizycznego. Wymaga nie tylko czasu, ale również odpowiedniego odżywiania i suplementacji. Celem jest osiągnięcie gotowości do kolejnego wysiłku tak szybko, jak to tylko możliwe, nadal zachowując moc i maksymalnie zwiększając rozmiar mięśni.
Kompletna odbudowa jest niezbędna do osiągnięcia naprawdę świetnych rezultatów. Brak właściwej regeneracji może spowodować, że sportowiec nie będzie w stanie trenować, tak intensywnie jak podczas ostatniej sesji, lub nawet nie uda mu się w pełni ukończyć treningu. Wysoki poziom zmęczenia może nawet dodatkowo zwiększyć podatność na urazy i kontuzje. Idąc dalej, pełna regeneracja jest niezbędna dla optymalnej wydajności np. podczas zawodów.
Regeneracja jest istotna dla krótko i długoterminowej wydajności każdego sportowca, ale nie jest przy tym cudownym sposobem na świetne rezultaty u wszystkich w równym stopniu. Nie można oczekiwać, że zdolności do odzyskiwania energii u 25 letniego doświadczonego sportowca i mężczyzny w średnim wieku, który dopiero zaczyna treningi na siłowni, będą porównywalne.
Aby zrozumieć, co wpływa na zdolność do regeneracji, należy dowiedzieć się trochę więcej na temat trzech czynników, które ingerują w proces odzyskiwania energii. Rozumiejąc, w jaki sposób możesz wpływać na regenerację swoich mięśni, stajesz się lepiej przygotowany, aby poradzić sobie z treningami.
Objętość treningu, intensywność i doświadczenie
Sportowcy, którzy w ćwiczeniach danej partii robią setki razy te same powtórzenia, stają się bardzo wydolni, a trenowany mięsień ma tendencję do znacznie szybszej odbudowy, niż ten nieużywany. Im dłużej powtarzamy specyficzne ćwiczenia kształtujące sylwetkę, tym szybsze staje się tempo regeneracji, a treningi mogą stać się bardziej intensywne. Jednak wraz ze zwiększeniem wydajności pojawia się większa objętość i intensywność treningu, co oznacza, że bardziej doświadczeni sportowcy są narażeni na znacznie większą ilość skumulowanych uszkodzeń mięśni, niż sportowi debiutanci. To może z kolei prowadzić do wydłużenia koniecznego okresu regeneracji. Nawet jeśli jesteś niezwykle doświadczonym sportowcem musisz stale koncentrować się na dobrych strategiach regeneracji.
Trenowanie określonych grup mięśni
Nie wszystkie grupy mięśni regenerują się w tym samym tempie. Mięśnie łydek, ud i pośladków ponoszą zdecydowanie więcej szkód, niż inne partie, ponieważ trening tych właśnie obszarów angażuje zdecydowanie większą ilość masy mięśniowej.
Z drugiej strony mięśnie łydki najszybciej się regenerują, ponieważ mają dość niewielkie rozmiary i składają się w większości z włókien mięśniowych wolnokurczliwych, a więc najbardziej wytrzymałych na długie treningi.
Genetyka i wiek
Wraz z wiekiem przychodzi doświadczenie, ale również zmniejszają się zdolności do odzyskiwania pełni sił. W zasadzie bardzo rzadko udaje się znaleźć długoletniego sportowca, który trenuje w taki sam sposób, jak wtedy gdy miał 20 lat – po części dlatego, że ciało potrzebuje więcej czasu, by się zregenerować.
Bez względu na wiek, indywidualne predyspozycje genetyczne, różnią nas od siebie pod każdym względem, włączając w to metabolizm, typ włókien mięśniowych czy wydzielanie hormonów. To wszystko ma wpływ na naszą zdolność do regeneracji po treningu.
W jaki sposób zregenerować się jak profesjonalista?
Zanim poddasz się i powiesz, że nie możesz zrobić nic, aby skrócić proces regeneracji, poza skróceniem długości i intensywności treningu o połowę, wypróbuj osiem porad na to, aby regenerować się szybciej i skuteczniej!
1. Jedz tak, aby się zregenerować.
Najbardziej oczywistym obszarem do rozpoczęcia regeneracji jest twoja dieta – nie tylko to, co jesz zaraz po treningu, ale przez cały dzień. Twoje ciało potrzebuje surowca do naprawy uszkodzonych przez intensywny trening tkanek. To oznacza duże ilości białka, spożywane w małych porcjach w ciągu dnia (około 30g na posiłek), jak również węglowodany, które zastąpią utracony glikogen mięśniowy. Nie zapominaj też o tłuszczach – te nasycone pomogą utrzymać optymalny poziom testosteronu w twoim organizmie. Twoje dzienne spożycie kalorii powinno być większe niż ilość którą przeznaczasz na budowanie nowej masy mięśniowej.
2. Nie rezygnuj z suplementacji.
Suplementy nigdy nie powinny zastąpić mądrego planu treningowego i solidnej diety, ale mogą zwiększyć efekty twojej ciężkiej pracy na siłowni. Kreatyna stosowana przy treningu oporowym, pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową. Kofeina może opóźnić zmęczenie, nawet w czasie treningu beztlenowego. Aminokwasy rozgałęzione przyspieszają regenerację po ciężkim treningu. Badania wskazują, że cytrulina może zwalczyć skutki zmęczenia podczas treningu. Warto mieć tak świetną broń w swoim arsenale!
Najnowsze trendy kierują uwagę w stronę innowacyjnych liposomalnych suplementów diety dla sportowców, charakteryzują się one najwyższą biodostępnością!
Dobrze dobrane suplementy mogą znacząco wpłynąć na rezultaty twojego treningu. Niektórzy są zadania, że nie potrzeba suplementów, aby zbudować masę i siłę, ale trudno wyobrazić sobie lepszy sposób na osiągnięcie zdolności do szybszej i lepszej regeneracji.
Oczywiście białko powinno być podstawą twojej suplementacji. Stymuluje ono syntezę białek mięśni, prowadząc do większego przyrostu masy mięśniowej i siły.
3. Dbaj o jakość swojego snu.
Wraz z postępem technologii, przez całą dobę mamy dostęp do najnowszych informacji, możemy łączyć się z przyjaciółmi poprzez social media, grać w gry wideo, a nawet flirtować w internecie z nieznajomymi, z każdej części świata do późnej nocy. Tego rodzaju zajęcia mogą przedłużać naszą aktywność, przez co kładziemy się dużo później i często mamy problemy z zaśnięciem, a to negatywnie wpływa na jakość naszego snu. Aby maksymalnie się zregenerować, każdy człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu – jest to zależne w pewnym stopniu także od indywidualnych uwarunkowań genetycznych. Nie powinniśmy oczekiwać, że braki snu uzupełnimy np. w weekend. Snu nie możemy „nadrobić” później, a jego brak lub niewystarczająca ilość może wpływać na reakcje hormonalne organizmu. Jeśli czujesz, że śpisz zbyt krótko, spróbuj wpłynąć na jakość swojego snu rezygnując z oglądania telewizji, używania komputera, czy tabletu, na co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka. Postaraj się również utrzymywać w pomieszczeniu, w którym śpisz stałą temperaturę ok 20°C. Te proste zabiegi pomogą Tobie przygotować się do lepszego jakościowo snu.
4. Uważaj, żeby się nie przetrenować!
Trenując w siłowni często wysoko stawiamy sobie poprzeczkę, nierzadko za wysoko. To nie oznacza, że ćwicząc nie powinno się podejmować trudnych wyzwań, ale ciągłe bardzo intensywne i wycieńczające treningi mogą spowodować więcej szkód, niż pożytku. Cykl lżejszych treningów, a nawet pewien okres czasu wolnego od siłowni, wpływa pozytywnie zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
5. Nie omijaj ćwiczeń wyciszających.
Pewnie zdarza się, że po treningu od razu uciekasz pod prysznic, tymczasem udowodniono, że 20 minutowa sesja wyciszających ćwiczeń (ang. cool-down) znacząco poprawia zdolność organizmu do regeneracji.
15-20 minut lekkich, oddechowych ćwiczeń, podczas których nadal się pocimy, wspomaga usuwanie z organizmu produktów ubocznych przemiany materii (np. mleczanu, amoniaku czy jonów wodoru) powstałych podczas ćwiczeń beztlenowych, tym samym szybciej jesteśmy gotowi na kolejny trening.
6. Ogranicz inne wyczerpujące fizyczne aktywności.
Jeśli myślisz poważnie o budowaniu masy mięśniowej, ale także regularnie uprawiasz inny sport, prawdopodobnie nie robisz swoim mięśniom przysługi. Bardzo trudno jest zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej jednocześnie podejmując się innych wymagających fizycznie aktywności, związanych z pracą czy sportem. Stała wyczerpująca aktywność fizyczna może wyczerpać siły oraz prowadzi do obniżenia poziomu glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
7. Zafunduj sobie masaż.
Wielu profesjonalistów chwali sobie zalety regularnego masażu. Częstym efektem ubocznym ciężkich treningów są bowiem bóle mięśni, obrzęki i stany zapalne. Sportowcy twierdzą, że masaże znacznie zmniejszają tego typu objawy i pomagają przyspieszyć regenerację, aczkolwiek z perspektywy badawczej, dowody na tego typu działanie masażu są raczej nikłe. Nie oznacza to jednak, że nie warto spróbować.
8. Wykorzystuj foam roller w swoich treningach.
Aktualnie możesz zaobserwować wielu sportowców, którzy pracują nad swoimi mięśniami na tzw. foam rollers, czyli rolkach z pianki. Nie bez powodu, bowiem przeprowadzone w 2015 roku w Kanadzie badania wykazały, że ćwiczenia z wykorzystaniem piankowych rolek skutecznie zmniejszają ryzyko pojawienia się zakwasów.
Foam roller to świetny sposób na masaż ciała. Rollowanie po każdym treningu rozluźnia mięśnie, poprawia przepływ krwi wspomagając dostarczanie zmęczonym mięśniom potrzebnych substancji odżywczych. W ten sposób przyspieszamy proces regeneracji mięśni i szybciej nabieramy sił do kolejnego treningu. Wykorzystywanie pianki przed lub po treningu pomoże ci osiągnąć lepsze efekty, wzmocni mięśnie i poprawi mobilność całego ciała.
Misją marki Botanical & Medicinal Research Sport jest zapewnienie Państwu lepszego komfortu życia, mocy, zdrowia i witalności. Dzięki naszym produktom będziecie Państwo w najlepszym stopniu wspomagać Państwa suplementację i pomagać we właściwej regeneracji organizmu..
Do opracowania tekstu korzystamy z materiałów ogólnodostępnych w mediach internetowych, dobierając je dla Was według naszej najlepszej wiedzy.
